Échauffements
1.
Marchez, activez-vous de façon variée pour faire progressivement monter votre fréquence cardiaque.
2.
Fléchissez un peu les jambes en gardant le dos droit et long. Repoussez le sol avec vos talons et sentez la contraction des muscles fessiers.
Associez à ce mouvement un petit temps de ressort et effectuez simultanément des cercles avec vos bras.
Étirements
1.
En appui contre un mur, ou sur un tronc d’arbre, bras tendus, étirez successivement chacun de vos mollets en gardant les talons au sol.
Pour cela, amenez votre corps vers l’avant en ayant la jambe arrière tendue et la jambe avant fléchie.
2.
Pour étirer vos quadriceps, saisissez votre cheville avec votre main et amenez votre talon jusqu’à la fesse.
Poussez le genou vers le bas sans pencher le buste vers l’avant.
Détente
1.
Couchez-vous sur le dos, nuque allongée sans tension, jambes ouvertes de la largeur de votre bassin en appui contre un mur ou un arbre. Posez vos bras sur le sol à l’oblique puis respirez calmement en vous relâchant.